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こんにちは
コンディショニング＆鍼灸治療院 SoLです
６月に入り、関東もそろそろ梅雨に時期
蒸し暑く不快な時期になって来ています
今回は『水分補給』について
・水分の働き
・水分補給をしないとどうなってしまうか
人間の身体の約６割を占める水
- 水分・・・・・・約６０%
- 脂肪・・・・・・約１５%
- たんぱく質・・・約２０％
- ミネラル・・・・約 ６%
- 糖質・・・・・・約 １%未満
水は身体の構成成分に占める比率が最も高く、成人男性の場合には体重の約60％を占めています
そのほかの構成成分は、たんぱく質が約20％、脂質が約15％を占め、ミネラルが約5％、糖質が約1％となっています
成人女性の場合は体脂肪が多いので、水の占める比率は約55％と成人男性よりも少なくなります
また、胎児期では80％以上、新生児・乳児期では70～75％、高齢者では50％と、水の占める比率は年齢によっても大きく変化します
体内の水のうち、約3分の2が細胞内液として、残りの約3分の1は血液や組織間液などの細胞外液として存在しています
3大栄養素のうち人間が最も多く摂取する糖質（炭水化物）なのにも関わらず、体組成では最も少ないのです
今回は水分補給の話しなので、他の機会に糖質については書ければと思います
体内の水の働き
水は栄養素や老廃物を運び、体温調節などに関わる
体内の水は、1.電解質を溶解する、2.体温の維持・調節、3.溶媒となる、4.血液の流れの円滑化、という4つの重要な役割を担っています
１．電解質の溶解
電解質とは、水などの溶媒に溶けたときにプラスの電荷を持つ原子（陽イオン）とマイナスの電荷を持つ原子（陰イオン）に分かれ、溶けた液体に電気を通させる物質のことです
例えば、食塩が水に溶けた場合には陽イオンのナトリウムイオン（Na+）と陰イオンの塩化物イオン（Cl–）に分かれます
水は誘電率（分子が陽イオンと陰イオンに分離する、分極の度合い）が高く、電解質の溶解性が高いので体内の電解質濃度や浸透圧を調節するのに都合のよい物質だといえます
2.体温の維持・調整
水は比熱が大きく、温まりにくくて冷めにくいという性質を持っています
人間は身体に占める水の割合が大きいので、周囲の温度変化による影響を受けにくく、体温の維持に役立っています
また、水は蒸発熱が大きく、液体から気体に変わるときに必要な熱量も大きいので、汗が蒸発するときに効率的に熱が奪われ、体温をうまく調節することができるのです
3.溶媒となる
水はさまざまな物質を溶かすのにすぐれた溶媒です
体内では、細胞内液や細胞外液を構成し、生化学反応が起こりやすいように環境を整えています
また、栄養素の輸送や老廃物の排出のための溶媒として機能しています
4.血液の流れの円滑化
水は溶液の流動性に関わっている粘性が低く、体内の血液の流れを円滑にしています
水分が不足すれば、血液はドロドロになり、全身に血液を回すため心臓などが頑張んばってしまい負担が大きくなります
ただ血液は全身が必要とするため、血圧を高めて全身に回そうとします
そうなると、血管などが糖尿病や動脈硬化などがあると壊れてくる危険が出てきます
カラダの水分調整
飲食で水分を補い、発熱・発汗や便などで水分を排出しています
通常は摂取する水分量と排出する水分量は一定に保たれていますが、ひどい嘔吐や下痢など、非常に多くの水分を失うこともあります
このような場合に適切な水分補給が行われなければ、体内の水分量のバランスが崩れ、脱水が起こることがあります
水分なら何を飲んでも良いの？
ジュースの飲み過ぎ・アルコールの取り過ぎは危険
人間の身体にはpHを一定に保つ働きがあります
pHとは 👇
血管内や血管外の水分を出し入れしてpHを保つ働きがあるため、水分不足が生じてドロドロ血液になることもあります
ジュースには糖分が多く、アルコールには利尿作用があり、トイレで体内の水分を出すため体内水分量が減る
トイレを気にしてなかなか水分補給をためらってしまう時期ですが、しっかり意識して『水』を飲むことが大切です！
水分補給をしないとどうなってしまうのか？
体液が不足した状態の「脱水」と、細胞外液が異常に増えた状態の「浮腫」
脱水症状とは
カラダにとって不可欠な体液が不足した状態を「脱水症」と言います
よく誤解されるのですが、脱水症とは「単なる水の不足」ではありません
脱水症は体液が失われた状態ですから「カラダから水分が失われるだけではなく、電解質も同時に失われた状態」のことです
脱水は、水と電解質の失われ方の違いによって、3つに分類されます
①水分摂取の制限や大量の発汗で、体内の水分が大幅に減少した場合に起こる脱水を「高張性脱水（水欠乏性脱水）」といい、口の渇きや吐き気、嘔吐が生じることがあります
②下痢や嘔吐、発汗などで塩分（電解質）を失った場合に起こる脱水を「低張性脱水（Na欠乏性脱水）」といいます
③体内の水分と電解質の両方を失った際に、水分だけを補給したり、電解質を含まない真水などを大量に飲んだ場合などに起こり、倦怠感や立ちくらみが生じることがあります
また、水分と電解質の両方を失うことで起こる脱水のことを、「等張性脱水（混合性脱水）」といいます
体内で水分が過剰になっている状態が続くと、細胞外液の水分量が異常に増え、「浮腫」が生じます
脱水症はなぜ身体に悪いのか？
体液に含まれる水分と電解質は、生命の維持に不可欠な働きをしています
その体液が脱水症で失われると身体にさまざまなトラブルが生じる
脱水症の症状は、水分が減ることによるもの、電解質が減ることによるもの、２つが複合したものの３種類
まず身体から水分が失われると、それだけ血液（血漿）の量が減り、血圧が下がります
すると肝臓や消化器といった臓器を巡る血液量が減り、必要な栄養素を配ったり、不要な老廃物を排泄したりする能力がダウン
脳の血流が減ると集中力が低下、消化管の血流が減ると食欲不振が起こります
同時に電解質が失われると、体液が濃い部分を薄め、薄い部分を濃くしようとする浸透圧が維持できなくなります
この作用はナトリウムイオンが多くを担っています
カリウムイオンやカルシウムイオンが不足すると、神経や筋肉に悪い影響が出てきて、脚がつったり、しびれや脱力が起こったりします
水分をたった20％失っただけで死亡の恐れがある
例えば、体重が60Kgある成人男性なら36kgが水分です
それだけ水分は身体を維持することに必要で、足りなくなると生命に関わることもあるのです
カラダから
5％水分を失うと脱水症状や熱中症症状が現れ
10％失うと筋肉のけいれんや循環不全が起こり
20％失うと死に至ってしまいます
のどの渇きを感じる前に
のどの渇きを感じている時は、もう脱水が始まっています
マスクをしていると、のどの渇きを感じにくくなっていいますので、意識的にこまめに水分補給をしましょう
汗があまり流れていなければ「水」で十分です
運動などをして通常より汗を流した場合には、「水」＋「梅干し」がお勧めです
スポーツドリンクは糖分が多いため、長時間の運動をした場合には、良いかも知れませんが、短時間での運動後にはあまりお勧めできません
食事などでしっかり、塩分などを取りましょう
みそ汁やきゅうりにみそを付けて食べるのもお勧めです
夏野菜は身体を冷やす作用もありますし、きゅうりの成分はほとんど水分です
みそは発酵食品なので、腸内環境にも良いと思います
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