体幹機能を高めよう!   自宅で出来るトレーニング

ご覧いただきありがとうございます コンディショニング&鍼灸治療院 SoLです 体幹機能を高めるトレーニング 体幹とは 人の身体の胴体部分 顔や手足を除いた部分となります 体幹とインナーマッスルの違い 体幹は人の胴体部分を指しますが、インナーマッスルは胴体部分の深部(身体の奥の方にある)筋肉を指します 筋肉には表面にある筋肉と深部にある筋肉が存在し、表面の筋肉をアウターマッスル、深部にある筋肉をインナーマッスルと呼ぶことが多いです 筋力トレーニングなどで身体は強くなる? 赤ちゃんで考えてもらえれば筋力で立ったり寝返ったりしているわけではありません 赤ちゃんにはそれほど筋力は無く、少ない力で上手く身体を動かしいます 寝相などをみても、大人がそんな格好で寝てたら、寝違えたり、身体が痛くなるようなかたちで寝ていても朝起きた時などケロっとしてないですか? 当院が着目するのは、赤ちゃんの柔軟性 特に脊柱・股関節・肩関節を重要視します 脊柱編 脊柱の構成 頸椎7 胸椎12 腰椎5 その下に仙骨と尾骨があります 脊柱だけでもかなりの数(約26個)の骨が存在し、そこに関節もあります この骨を一つづつ、意識して動かすことが出来れば、可動範囲はかなりアップすると思いませんか! 脊柱の骨1つづつ意識して動かす 骨1つづつ意識して伸ばす・縮めるを繰り返す 座って背中を丸めて伸ばす この時に脊柱の骨を一個づつ動かすように、下から丸めるようにして上から伸ばすように意識して動かします 最初はなかなか1つづつ動かす意識は難しいですが継続して挑戦してみましょう 左右の動き わき腹を意識して行いましょう 座った状態で脇腹を伸ばすこと・縮めること意識して行う 脇腹を最大に縮める方を意識して行うようチャレンジしてください 縮める意識が大事 これも骨を1つづつ動かす意識でやってみましょう 股関節編 股関節は肩関節と同じ関節をしています 球関節という動かせる範囲が最も大きい関節です この関節の可動域がしっかり獲得できればパフォーマンスアップ間違いなし 股関節は、後ろ側に強い靭帯があるため肩関節よりは動かせる範囲は少し狭いただ他の関節に比べれば可動性は大きい肩関節・股関節の動かせる範囲が大きくなればスポーツでの競技パフォーマンスはアップする 股関節と体幹を意識してを動かす 背筋は伸ばして猫背にならないように注意 膝を左右に動かすときも背中が丸まらないように注意 左右に膝を倒して行いますが、常に姿勢が良く見えるように意識して行いましょう身体が硬いと姿勢を正すのが大変‼️ もし姿勢を正して行えない場合 まず、肩幅より足を開いて深くしゃがみ込んでみよう 深くしゃがみ込む(うんち座り)腰をなるべく落とす(深く落とした所より、少しお尻を上げて)そこから交互に膝を内側に入れるように股関節をなるべく動かす事を意識して行いましょう 注意膝を内側に入れる、かかとを浮かせて行なって下さい かかとを着いたまま行うと膝を壊してしまう原因となりますこの動きをした後にもう一度しゃがみ込んでみて下さい先ほどより深くしゃがみ込む事が出来るはずです 変わっていないようであれば、少し股関節周りがきつくなるように、腰の高さなどを変えてもう1度チャレンジしてみてください 痛みが出る場合は、無理をせず中止してください ※膝とつま先の向きがそろわないと膝を壊すリスクが高くなります 肩編 肩を動かすには肩甲骨・上腕骨の動きと、高く腕を上げていくときには鎖骨の動きも必要となります 肩甲骨を動かす際に主に使う筋肉 上記、筋肉は肩甲骨に起始停止があり肩甲骨の動きに大きく関与します この筋肉周辺を触ってみてください 硬くなっていませんか? 硬くなっている場合は動かす時に邪魔をしている可能性があります 動かすことで硬さの改善が図れます なぜ、動かすと硬さが改善するか? 血液循環が良くなり、溜まっていた老廃物を押し流してくれるからです 肩周辺の運動 肩まわし 肩まわし肘をなるべく遠くを通るように回す(手は肩を触れるようであれば触ってください)触れない方は、なるべく肩に近づけるようにしてください前回しと後ろ回しを行いましょう 肩甲骨・胸椎(肋骨のある辺り背骨)の運動 腕を開いていく際の注意①胸を開く意識と肩甲骨を背骨に近づけるような意識で行いましょう②膝は曲げて床に着けていますが膝が浮かない範囲で胸を開いていきます ①腕を頭の上を回すように行います②床になるべく指先が着くように回して下さい③曲げている膝が浮かない範囲で... 続きを読む